Силовая тренировка для похудения мужчин

силовая тренировка для похудения мужчин

Тренировочная неделя начинается с выполнения упражнений для груди и плечах, чтобы хорошо прокачать эти группы мышц с высокой интенсивностью. В подобающем исполнении этот комплекс приведет в тонус мышцы верхней части вашего тела.

Проведите интервальную тренировку на орбитреке. Начните с 2 минут в среднем темпе с последующими 30 секундами максимального ускорения. Выполните 6 таких кругов. В сумме выйдет всего 15 минут, а дольше и не нужно, если вы будете выкладываться по полной в течение секундной интенсивной фазы. Орбитрек 1 подход, 15 минут средний темп, 30 сек. Жесткий тренинг ног очень важен не только для создания внушительного внешнего вида в целом, но и для развития способности мощно и эффективно двигаться.

После этого комплекса ваши ноги станут ватными, но обретут силу и улучшенную функциональность. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Мужчины не меньше женщин страдают от избыточного веса. Каждый представитель сильного пола хочет иметь красивую подтянутую фигуру. Одного желания мало - чтобы избавиться от лишнего веса и иметь накачанный пресс необходимы физические упражнения. Для похудения мужчинам необязательно пропадать в спортзалах и на стадионах, тренироваться можно дома.

Однако не садитесь в перерыве между кругами. Вместо этого медленно ходите и глубоко дышите. Сводите детей в парк или погуляйте часок-другой.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Проявите какую-нибудь активность, чтобы сполна насладиться плодами своего тренинга. Этот комплекс нагружает так называемые пляжные мышцы. Чтобы избавиться от пуза, придется поработать над всем телом, включая спину. Растущая ширина и толщина этих мышц вдохновит всю вашу семью. Разумеется, пресс тоже имеет огромное значение и требует особого внимания. Но его также нужно тренировать, так что вперед! Для ВИИ-тренинга Дня 4 вам потребуется тренировочный канат.

Решайте сами, как именно выполнять волнообразные движения канатом, но обязательно делайте это предельно интенсивно в течение 30 секунд. Между подходами отдыхайте столько же.

Упражнения для похудения мужчин

Повторите как можно больше раз за 12 минут. Тренировочные канаты 1 подход, 12 минут 30 сек. День 5: Руки. День тренировки рук разработан таким образом, что бы максимально прокачать бицепс и трицепс. Согнутая рука это типичный признак силы, поэтому мы посвятим отдельный тренировочный день накачке ваших банок. Возможно, у вас появится соблазн раскачиваться при подъеме тяжелых весов. Не делайте этого. Более подходящий способ нарастить мышцы рук — использовать адекватные веса, выполнять повторения медленно и сосредотачиваться на сокращении бицепсов, происходящем при подъеме весов.

Ваше кардио на сегодня это спринт, так что у вас появился шанс дать фору молодежи. Сделав пару разминочных забегов, спринтуйте как можно интенсивнее в течение примерно 20 секунд.

Вы можете делать это на местном футбольном поле или беговой дорожке, в парке, на тротуаре или собственном заднем дворе — в любом месте, где можно развить приличную скорость. Возвращайтесь шагом на стартовую позицию на протяжении примерно 30 секунд и повторите забег 10 раз. На следующий день займитесь чем-то, что оторвет вас от дивана и заставит двигаться. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно вместо одного дня отдыха сделать небольшую кардио тренировку.

Но не перенапрягайтесь, иначе не сможете тренироваться в полную силу на следующей неделе. Email адрес не обязательно.

Если вы хотите быть в форме, хотите убрать живот или уменьшить процент жира в организме, то этот семидневный тренировочный план с тремя днями отдыха поможет вам в этом. Не все упражнения получиться выполнить в домашних условиях, но всегда можно заменить одни движения на другие и добиться желаемого результата.

О сайте Вопросы и предложения Карта сайта Калькуляторы Калькулятор калорий для похудения Калькулятор нормы белка. Комплекс упражнений для похудения для мужчин — убираем живот и делаем пресс Если вы хотите быть в форме, хотите убрать живот или уменьшить процент жира в организме, то этот семидневный тренировочный план с тремя днями отдыха поможет вам в этом. Андрей КМС. Предыдущая: Как за месяц накачать мускулистые руки — программа на бицепс и трицепс на 30 дней.

Никакой спорт не поможет похудеть, если тренироваться в полсилы или неправильно. В комплекс тренировок на сушку, то есть устранение подкожно-жировой прослойки для получения выраженного рельефа, включается чередование силовой нагрузки с прыжками и бегом на месте. Результаты будут более выраженными, если совмещать тренировочную программу с низкоуглеводной диетой. Каждое из указанных движений надо повторять по 5 раз за 3 подхода, делая перерывы на отдых не дольше 5 минут.

Этот комплекс является базовым, его можно выполнять в неизменном виде или откорректировать под индивидуальные особенности организма. Заниматься по нему следует 3 раза в неделю, что считается оптимальным вариантом для быстрого избавления от лишних килограммов. При этом необходимо, чтобы между занятиями был 1 день перерыва во избежание переутомления. В данной программе нет становой тяги, но при желании ее можно добавить в один из дней средний после гиперэкстензии.

При внесении каких-либо изменений в комплекс необходимо добавлять движения таким образом, чтобы работали все мышечные группы. Цель данных упражнений — похудение и мужчине не следует гнаться за весами, как это делают при наращивании мышечной массы. Если работать стало совсем легко, нужно добавить количество подходов или повторений.

При повышении веса организму станет тяжело, он будет затрачивать много сил и в результате не сможет выполнить программу до конца.

Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес

Домашние тренировочные комплексы обычно проще сессий в спортзале. Для занятий дома можно взять любую из указанных выше программ, но если требуется сделать упор на прорабатывание конкретных частей тела, то можно составить индивидуальный курс, следуя описанным правилам и используя приведенные ниже варианты.

Следует учитывать, что упражнения для похудения живота для мужчин считаются самыми необходимыми, поскольку из-за особенностей конституции эта зона является у них наиболее проблемной. Для домашних тренировок рекомендуется выбирать те упражнения для похудения для мужчин, которые приемлемы имеющемуся уровню физической подготовки. Снижение веса будет максимально эффективным при интервальном выполнении: по несколько раз в несколько подходов. Данная домашняя программа подразумевает проведение не менее 3-х занятий в неделю длительностью 1—1,5 часа каждое.

Помимо похудения, они обеспечат нагрузку на различные мышечные группы и положительно скажутся на здоровье сердца. Более выраженные результаты и за короткий промежуток времени можно получить при занятиях в спортзале.

Это обусловлено множеством преимуществ, в первую очередь — возможностью консультации у тренера и наличием разнообразных тренажеров. Последнее обстоятельство помогает значительно разнообразить комплекс упражнений для похудения мужчин и сделать его максимально эффективным.

Указанные упражнения для похудения в зале для мужчин рекомендуется дополнять другими занятиями на тренажерах, выбирая их дополнительно по своему желанию.

силовая тренировка для похудения мужчин

Этот комплекс весьма эффективен, но может быть заменен другим. Главное, чтобы кардио чередовались с силовыми нагрузками, включали занятия на тренажерах и выполнялись в интервальном режиме. Эндоморф — человек с генетической склонностью к избыточному весу. Он отличается замедленным обменом веществ и образующейся в результате этого более толстой подкожно-жировой прослойкой.

силовая тренировка для похудения мужчин

Также у эндоморфа широкая кость, что делает его фигуру еще массивнее. Мышцы мужчин-эндоморфов хорошо реагируют на анаэробные нагрузки, а чтобы избежать прироста жировой массы вместе с мышечной массой, им необходимо заниматься по специальной программе. Вместе с правильно организованным питанием она поможет быстро получить выраженные результаты по снижению веса.

силовая тренировка для похудения мужчин

Существенной проблемой при похудении мужчин-эндоморфов является их категорическое нежелание заниматься спортом. В силу физиологических особенностей таким людям сложно преодолеть себя и регулярно посещать тренажерный зал, а тем более тренироваться с отягощением.

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и тренажерном зале

Поэтому им крайне необходимо проявлять упорство и силу воли, а также искать надежную мотивацию. Это позволит поддержать здоровье сердечнососудистой системы, увеличит анаэробную выносливость и обеспечит легкий жиросжигающий эффект. Кроме того, в программе силовых тренировок нужно делать упор на ряд базовых упражнений, включающих:.

силовая тренировка для похудения мужчин

Главное — понимать, что процесс снижения веса будет очень длительным — не 3 месяца и даже не полгода. Тяжело тренироваться придется годами, но со временем спортивные занятия войдут в привычку и станут неотъемлемой частью образа жизни. Кардио нагрузки регулируются в зависимости от степени усталости и самочувствия. По этой причине в дополнение к любому тренировочному комплексу рекомендуется в свободные от тренировок дни выполнять часовые прогулки или бегать на длинные дистанции.

Домашний тренинг — отличный способ повысить эффективность тренировочных сессий в спортзале. Более опытным атлетам рекомендуется выполнять ее в форме круговой тренировки. Одним из самых эффективных комплексов упражнений для похудения для мужчин считается круговая тренировка, которая с одинаковым успехом может выполняться и в спортзале, и дома.

Преимуществами такого варианта тренинга являются следующие результаты:. Многие разновидности данной программы, которые можно создавать из дополнительных подпрограмм, задействуют мышечные группы верхней и нижней половины тела.

Силовые тренировки для похудения для мужчин

За счет их сменяемости нагрузки чередуются, а тренировочный процесс ускоряется, что приводит к многократному увеличению эффективности занятий.

Кроме того, этот вариант упражнений для похудения мужчин представляет собой непрерывное повторение силовых упражнений в сочетании с кардио сессиями, благодаря чему термолиполиз стимулируется не только при выполнении комплекса, но еще на протяжении 2-х суток после него. По этой причине при рекомендуемой периодичности занятий 3 раза в неделю с перерывом в 1 день делает расщепление жирового запаса непрерывным процессом. Когда схема заканчивается, ее выполняют сначала в такой же последовательности.

Использование утяжеления обеспечивает эффективную тренировку мышц, а быстрый темп и отсутствие отдыха повышает аэробную выносливость. Правильное построение круговой программы упражнений для похудения мужчин предполагает соблюдение следующих рекомендаций:. Для поддержания спортивной формы или похудения мужчинам можно заниматься дома. При этом используется облегченная программа, которая обладает такими же достоинствами, как и спортивные тренировки в зале. Правда, результат будет менее выраженным, но силовая и аэробная нагрузка обеспечится в полном объеме, которого будет достаточно для снижения веса.

Несмотря на максимальную простоту и отсутствие отягощения, она отлично работает и при этом нагружает все тело. В дальнейшем по мере повышения физической выносливости указанный комплекс рекомендуется усложнить следующим образом:.

Вес утяжелителей надо регулировать индивидуально, не стараясь брать максимальный, чтобы не травмировать мышцы. Ни одна круговая тренировка, направленная на сжигание жира и похудение мужчин, не обеспечит получение желаемых результатов, если не откорректировать питание.

Только сочетание правильного комплекса упражнений и диеты поможет добиться своей цели. Поэтому необходимо посчитать подходящую калорийность суточного рациона, убрать из меню вредные для фигуры продукты и сделать акцент на здоровой пище.

Грамотно составленный план питания вместе с продуманным комплексом упражнений для похудения мужчин — лучший вариант улучшения здоровья и приведения фигуры в норму. Перед началом выполнения любого комплекса упражнений для похудения мужчинам необходимо проконсультироваться с врачом. Причем такая консультация им нужна еще больше, чем женщинам, ведь избыточный вес у них зачастую обусловлен нездоровым образом жизни и наличием многих сопутствующих заболеваний.

При этом следует учитывать, что существуют противопоказания, которые накладывают полный запрет на занятия спортом. К таковым относятся:. Кроме того, при некоторых патологических состояниях нельзя выполнять только определенные упражнения:.

Но особенные ограничения касаются состояния суставов. Поскольку значительную часть упражнений для похудения мужчины обычно выполняют с отягощением, то крайне важно учитывать нагрузку на опорно-двигательный аппарат, особенно на суставы колени, голеностопы, локти. При остеохондрозе, артритах, артрозах, межпозвоночных грыжах необходимо исключить силовые и прыжковые нагрузки. Из всех мужских программ для снижения веса мне больше всего нравится сушка.

Она представляет собой комплекс мероприятий, с помощью которого можно весьма быстро убрать жировую прослойку, которая прячет под собой мышечный рельеф и заветные кубики на прессе. При этом следует понимать, что этот самый рельеф и кубики уже должны быть, тогда эффект от сушки проявится очень быстро.

А просто худеть, избавляясь от жира и не имея под ним мышечной ткани — напрасная трата времени и сил.

Самый простой и быстрый способ улучшить свой внешний вид — это сжечь жир. Если вы хотите выглядеть стройнее — тратьте калории активно тренируясь. Тренировки для похудения для мужчин и женщин кардинально различаются. Грамотный комплексный подход должен включать рациональное питание, программы упражнений от профессионального тренера и отдых.

Также советую наряду с повышением физической нагрузки перейти на белковую диету. Только сочетание спортивных занятий и правильно подобранного рациона обеспечит выраженное сжигание жира и получение подтянутой фигуры буквально за 1 месяц. Долго не решался начать вести активный образ жизни и включить в свой обычный режим спортивные тренировки, поскольку был уверен, что это приведет к полному изменению привычного для меня ритма.

силовая тренировка для похудения мужчин

Но когда цифра на весах дошла до критического показателя в кг, понял, что надо срочно что-то предпринимать. Начал постепенно повышать физические нагрузки — больше ходил пешком, заставлял себя делать утреннюю гимнастику. Когда немного привык, записался в спортзал и попросил инструктора составить для меня программу занятий, которая поможет снизить вес.

Нагрузку повышал постепенно, поэтому особых трудностей не испытывал. Но благодаря регулярным тренировкам, правильно подобранному комплексу и переходу на здоровое питание за 4 месяца потерял почти 20 кг.