План тренировки на месяц для похудения

Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги. Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы.

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Это идеальная скорость : вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно. Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться.

Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие. Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.

Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.

план тренировки на месяц для похудения

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце. Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: метров будет достаточно.

Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM Every Minute on the Minute : делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.

В чём преимущества программы

С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок.

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале. Вам необходимо потреблять 1, литра воды каждый день.

Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью. По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50— ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом. Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

Как похудеть на 5—10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата. Получай лучшее на почту. Ликбез Спорт и фитнес. Ия Зорина. В чём преимущества программы 2. Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения 3. Что входит в программу 4.

план тренировки на месяц для похудения

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5—10 кг 5. Программа тренировок для похудения: месяц 1 6. Программа тренировок для похудения: месяц 2 7. Программа тренировок для похудения: месяц 3 8.

Как составить план похудения на месяц - с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

Программа тренировок для похудения: месяц 4 9. Программа тренировок для похудения: месяц 5 Как питаться, чтобы похудеть на 5—10 кг Что ещё почитать о похудении. В чём преимущества программы Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.

План питания и тренировок для похудения за месяц

Людям с небольшим лишним весом. Что входит в программу Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают: Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон , а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.

Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую. Как тренироваться, чтобы похудеть на 5—10 кг Вы будете заниматься четыре дня в неделю. День недели 1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц 4-й месяц 5-й месяц Пн.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться: Разминка — 10 минут ходьбы. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.

Заминка — 5 минут ходьбы. Силовые программы включают в себя такие моменты:.

план тренировки на месяц для похудения

Для придания телу желаемых очертаний, обязательно должны быть задействованы все мышцы. Оптимальным вариантом будет использование силовых тренажёров. Помимо штанг, гантелей и гирь допустимо применение такого инвентаря:. Когда не имеется возможности установить силовые тренажёры, придерживаться программы похудения можно без специального инвентаря. Наиболее эффективными, устраняющими жир и укрепляющими здоровье считаются такие упражнения:. При эффективном похудении выделяются две основные методики для снижения веса.

Они составляются исходя из индивидуальных особенностей:. Основой программы является интенсивное воздействие, включающее в себя применение физиотерапевтических процедур по возрасту, полное медицинское обследование.

Современная диетология выделяет такие составляющие правильного снижения веса: изменение психоэмоционального состояния, формирование позитивного настроя, корректировка режима питания, регулярные физические упражнения. Для правильной самостоятельной разработки системы для похудения, важно соблюдать определенные правила.

Касаются они всех составляющих: мотивации, спортивных тренировок, меню.

план тренировки на месяц для похудения

Не менее важным моментом является ежедневное выполнение физических упражнений. Составление плана тренировок требует принимать во внимание возраст, состояние здоровья, график жизни. Спортивные занятия необходимы для укрепления здоровья, а не чтобы обострились заболевания, потому желательно проконсультироваться со специалистом. Для многих людей намного удобнее ходить в тренажёрный зал и соблюдать рекомендации индивидуального тренера.

Составление плана требует учёта таких моментов:. Обязательно составить меню, в котором будут приняты во внимание потребляемые и растрачиваемые калории. Похудение в домашних условиях основано на тех же принципах, что и при соблюдении программы в спортивном зале.

В первую очередь составляется план снижения веса, в котором обязательно должен быть рацион питания, разработанный дневной режим и физические упражнения.

В план также включается использование пищевых добавок и БАДов главное при выполнении пунктов контролировать себя и не делать шагов назад. В основе программы лежит соблюдение правил расписанных выше и выполнение последующей фитнес-программы с соблюдением специально предложенного меню на 4 недели.

Выполнение упражнений допустимо через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подойдет, как женщинам, так и мужчинам. Прежде всего, необходимо сделать разминку: лёгкий бег на месте, наклоны влево и вправо, произвольные махи руками и приседания раз. Затем можно переходить к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение выполнять в подхода по повторений. Не забывать о небольших перерывах между подходами. Постепенно нагрузку требуется увеличивать. Можно выбрать для себя несколько эффективных фитнес-упражнений, которыми будете заниматься в течение одного месяца.

Принять положение лёжа на спине, закрепив руки за головой или на спине, локти развести в стороны. Ноги слегка согнуть в коленях под углом градусов и поднять над полом. Начать поднимать голову, чтобы дотянуться подбородком к груди.

Дойти до максимально возможной точки и принять исходное положение. Если такое упражнение покажется сложным, можно согнуть ноги под углом 90 градусов, или же закинуть конечности на диван. Лечь набок, оперевшись на локоть. Тело приподнять таким образом, чтобы получилась прямая линия без провисания. При этом не должно чувствоваться сильной боли, только напряжение. Выполнять упражнение поочередно на каждую руку.

Затем 3 минуты собираемся с новыми силами и приступаем ко второму кругу, действуя по той же схеме: проходим его 3 раза с передышкой между ними в 60 секунд. Важно помнить вот что:. В дни силовых занятий работаем так же, как на первой неделе. В остальные берем выше: поднимаем угол наклона на беговой дорожке на 4—5 градусов. Плюс можно усложнить нагрузку: вместо отдыха внутри кругов прыгать со скакалкой — по 60 секунд.

Переходя от первой части тренировки ко второй, тоже можно поскакать 1 минуту: успеть отдохнуть и подготовить оборудование придется за 2 минуты.

Программа тренировок на вторую неделю

В дни силовых тренировок ходим или бегаем в горку — 4—5 градусов наклона дорожки и так в течение 1 часа. В остальные два — выполняем интервальную тренировку. Например, такую:. Всего нужно одолеть 5 таких серий разминка выполняется один раз. А потом пойти качать пресс мы это серьезно.

Что такое программа похудения

Мы будем присылать вам 2 письма в неделю. В понедельник — комплекс эффективных упражнений на разные части тела. А по четвергам — подборка статей на актуальную тему. Восстановить пароль. Войти через социальную сеть. Фитнес Похудеть за 3 недели: программа тренировок. Весна близко! Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.

Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме.

Похудение идет постепенно, без стресса для организма. Навсегда обрести стройность, можно только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный. Как быстро похудеть за 3 дня. Ванны с содой для похудения.

Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса. Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.

Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов — раз, в подхода.

Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами — до 45 секунд.

Для получения максимального эффекта от питания и тренировок, надо строго следовать плану. Следить за приходом и расходом калорий. Дефицит должен быть всегда. Не истязать себя ежедневными интенсивными занятиями.

Отдыхать обязательно, чтобы организм восстановился и набрался сил. Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат — красивое и стройное тело.