Количество подходов и повторений для похудения мужчин

Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.

Сколько повторений делать в подходе на объем, силу или выносливость

Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка. В ответ на большее содержание воды в клетках клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы. Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо.

Я делаю в среднем 3 подхода по 20 повторений. Вот задумалась. А правильно ли это? Может есть тут те, кто в этом разбирается?

В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.

Какое число повторений является правильным?

Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста. Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны.

количество подходов и повторений для похудения мужчин

Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка — вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений — то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции. В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Исследование выявило гораздо более сильное повышение синтеза белка от многоповторной работы.

Это полностью опровергает принцип того, что малоповторка растит массу, а многоповторка сжигает жир. Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.

Однако не все так однозначно.

Для достижения поставленных целей необходимо правильно строить тренировочный процесс. Каждая мышечная группа нуждается в определенном уровне проработки.

Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1—5 повторений будет коротким. Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений.

Три цели – три диапазона повторений

Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со до килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений. Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект.

Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины. Нет никакого стиля тренировок, который магическим образом позволил бы вам сжечь больше жира и стать рельефнее относительно других стилей. Если вы готовитесь к соревнованиям, просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов или пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, вам нужно выполнять каждое возможное повторение, чтобы раскрыть свой потенциал.

Как применить это в своих тренировках? Это зависит от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю. Если вы тренируете мышцу раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:. Если вы тренируете отдельную мышечную группу дважды в неделю, вы можете сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке. В мире бодибилдинга полно дезинформации.

Все нужно поддавать сомнению.

количество подходов и повторений для похудения мужчин

Так что вперед, приступайте к брутальным тренировкам, пусть кожу разрывает от пампинга, делайте столько повторений, сколько сможете. Делайте так и добьетесь роста!

Сколько повторений делать в упражнениях?

Присоединиться и получить доступ к персональным скидкам, возможность быстрого оформления будущих заказов. Нажимая "Присоединиться", я принимаю условия пользовательского соглашения и даю согласие на обработку персональных данных и получение полезных советов от BEST. Восстановление после тренировки Здоровье и хорошее самочувствие Набор мышечной массы Повышение тестостерона Связки и суставы Снижение веса и сжигание жира Энергия и выносливость.

Личный кабинет Повторить заказ Избранные товары. Статьи о питании Витамины и минералы Набор массы Питание для сжигания жира Рецепты Статьи о спортпите.

База упражнений Здоровье Набор массы Сбросить вес.

количество подходов и повторений для похудения мужчин

Советы Упражнения. Гораздо более эффективной будет именно цикличная работа — упражнение и отдых, но после отдыха — возврат к тому же упражнению, на ту же мышечную группу, и выполнение по несколько подходов одного и того же движения.

Упражнения для похудения: определяем количество подходов

Важно также дать мускулам передышку между подходами, чтобы восполнить запас энергии. В идеале достаточно будет от секунд до минут всё индивидуально отдыха в промежутке между подходами. Сколько повторений делать в одном упражнении? Количество повторений в подходе будет зависеть от поставленной вами цели похудение, набор мышечной массы , создание рельефа, приведения тела в тонус и т.

И чем больше вес снаряда или дополнительные утяжеления, которые вы используете, тем дольше должен быть отдых между подходами. Профессиональные бодибилдеры использую совершенно разное количество повторений, если они работают на наращивание объема и массы мышц, и если они работают на создание рельефа и сжигание жира сушка. К примеру, для того, чтобы увеличивалась сила и выносливость мышц, берутся большие веса, практически максимальные, которые вы можете поднять.

Соответственно, количество повторений будет минимальным, как правило, выполняется от 3 до 5 повторов. Для увеличения объемов и массы мускулатуры рабочий вес будет немного меньше, а повторов необходимо будет сделать больше — от 5 до Эксперты утверждают, что лучше разграничивать тренировки на силу и тренировки на массу, так как сила однозначно вырастет вслед за увеличением объема мышц, а вот масса вслед за силой — далеко не всегда.

Если говорить о работе на снижение веса, сжигание жировых отложений и придание мускулам рельефа, тут вес будет еще меньшим, а вот количество повторений — большим. То есть, упражнения будут более динамичными и активными.

количество подходов и повторений для похудения мужчин

Тут важно затрачивать энергию именно за счет жира, потому важной составляющей тренинга на похудение будут элементы кардио. Количество повторений при силовой работе не должно быть менее 15, а лучше — Это позволит проработать мышцу по максимуму с большими затратами калоража. Как выбрать вес? Помните, что важную роль играет еще и выбранный вами вес.

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому — программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться. Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть.

Если, работая на жиросжигание и сушку тела, вы не можете выполнить 15 повторений, не говоря уже о большем количестве, берите меньший вес, но количество повторов должно быть соблюдено.

То же и наоборот: если, работая на силу мышц, вам слишком легко сделать 5 повторений, увеличьте вес.