Какие тренировки выбрать для похудения

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю Немногие люди, желающие похудеть, знают, как на самом деле происходит сжигание жира в организме человека. По сути, единственным условием для снижения веса является соблюдение дефицита калорий.

В течение дня человек потребляет и расходует энергию. Основным источником ее получения является еда белки, жиры и в особенности углеводы. Если за сутки было потрачено больше калорий, чем употреблено, запускаются процессы сжигания подкожного жира. Поэтому основной задачей для сброса веса является соблюдение правильного питания. Тренировки могут лишь ускорить этот процесс за счет дополнительного расхода калорий. Уменьшать массу тела следует постепенно. Диеты, обещающие минус 10 кг за неделю, рассчитаны на похудение не за счет жира, а за счет мышц.

В результате такого быстрого сброса веса качество тела становится плохим, кожа теряет упругость и эластичность.

Как составить эффективную тренировку для похудения

Чтобы после похудения тело осталось подтянутым, как раз и необходимо тренироваться, укрепляя мышцы всего тела. Важно запомнить, что жир не сжигается локально. Многие девушки хотели бы похудеть в ногах, бедрах или убрать только живот и бока. Для этого разрабатываются специальные диеты и комплексы упражнений. Но все они являются лишь маркетинговыми уловками, так как жировая прослойка уходит равномерно по всему телу.

Нередко новички, только начинающие спортивный путь, совершают грубые ошибки, которые мешают им достичь результата. Основными из них являются:. Чтобы тренировки помогали сбросить вес, необходимо соблюдать несколько правил:. Заниматься для похудения можно в тренажерном зале или дома. Домашние тренировки не менее эффективны, так как для сброса веса не требуется многочисленный инвентарь. Занятия для похудения могут быть различными. Основные виды — это кардио и силовые тренировки.

Желательно комбинировать оба типа в своем плане занятий, выбирая правильные упражнения. В процессе кардиотренировок организм получает аэробную нагрузку, так как активно снабжается кислородом. К таким занятиям относят пробежки, прыжки на скакалке, быструю ходьбу и т. К тому же можно заниматься в домашних условиях или в фитнес-клубе на специальных кардиотренажерах беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере и других. Именно при таком графике и режиме занятий достигается максимальная эффективность сжигания жира.

какие тренировки выбрать для похудения

Дополняя кардиотренировки правильным питанием, можно скинуть лишний вес достаточно быстро. Но одних кардиотренировок для получения красивой и подтянутой фигуры недостаточно. Помимо них, желательно выполнять упражнения с отягощением. Многие боятся проводить силовые тренировки при похудении, считая, что это увеличит объемы тела.

Но на деле, в процессе выполнения упражнений с дополнительным весом сжигается большое количество калорий.

какие тренировки выбрать для похудения

К тому же жиросжигающие процессы не останавливаются сразу же после занятия, как при кардиотренировках, а продолжаются и после. Это связано с тем, что мышцы гораздо более энергозатратны, чем жировая масса. Использовать силовые тренировки рекомендуется как мужчинам, так и женщинам.

Первым просто стоит брать больший вес отягощения. Есть несколько схем построения силовых тренировок. Основные из них — круговые и сплит. Первые предполагают непрерывное выполнение запланированных упражнений на все тело.

Тренируйтесь интенсивнее

Перерыв делается только между кругами, которых всего должно быть 3—4. Такие занятия являются одними из самых действенных для похудения. Проводить их нужно реже, чем кардиотренировки, — 2—3 раза в неделю. Перерывы в расписании требуются, так как мышцы должны успеть восстановиться после выполнения упражнений с отягощением.

Спустя некоторое время, когда лишнего веса останется не так много, а определенный опыт занятий в спортзале уже будет накоплен, можно перейти к сплиту. Эта система построения тренировок предполагает проработку мышечных групп в разные дни. При похудении нарастить большие мышцы не получится, так как приходится соблюдать дефицит калорий.

Поэтому разделять мышцы на 3—4 тренировочных дня бессмысленно. Достаточно будет составить двухдневный сплит, выделив отдельные тренировки для верха и низа тела. После завершения тренировки рекомендуется сделать интервальное кардио.

Это поможет держать мышцы в тонусе, так как вы будете меньше сжигать мышечного гликогена.

Правила составления тренировки

Кроме того, низкообъемные тренировки хороши для тех, кто сидит на диете, потому что они требуют минимальных энергозатрат. Эти тренировки коротки, что позволяет вам активизировать мышцы без выполнения повторений. Они также безопаснее. Во время пребывания на диете у вас больше рисков травмироваться, и такие тренировки не позволят вам переусердствовать в зале. Кардио — ключевой элемент в тренировочной программе по сжиганию жира.

Мой режим кардиотренировок и моя диета превратят вас в машину для сжигания жира. Кардио следует делать утром, на пустой желудок. Его нужно делать каждый день, кроме дней, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Как только вы проснулись — сразу вперед на беговую дорожку.

Какой вид спорта лучше для похудения

Я предпочитаю медленное кардио. Если нагрузка покажется вам легкой, вы должны увеличить угол наклона, а не скорость. Такой тип кардио заставит ваш организм использовать в качестве источника энергии жир, а не простые углеводы. Очень важно понять, что не только кардио или не только диета позволят сжечь большое количество жира.

Силовые тренировки, кардио и диета, — все в совокупности заставят организм в качестве источника энергии сжигать жир, а не мышцы. Тренируясь по этой программе, вы должны сжигать примерно — г жира в неделю.

Тема снижения лишнего веса очень актуальна и широко обсуждаема, и мы решили разобраться, какие физические нагрузки лучше для похудения. Предположим, Вы хотите сбросить лишний вес и как можно быстрее. Какой способ наиболее эффективен для сжигания жира? Несколько часов на беговой дорожке? Бег на скорость в горку?

Если вы хотите сжигать больше или меньше жира в неделю, то можете внести в программу изменения, в соответствии с вашими целями. Здесь одним из определяющих факторов выступает дефицит калорий. Если вы хотите сбросить вес быстрее, то снизьте уровень потребления на калорий. Это позволит дополнительно сжигать г жира в неделю. Важно отметить, что организм не может сжигать жир слишком быстро. Если вы будете сильно торопить этот процесс, то начнете сжигать с таким трудом набранную мышечную массу.

Следуя это программе, вы преобразите ваше тело в считанные недели. Итак, теперь у вас есть знания, а также методы по их применению на практике, так что идите и избавьтесь от жира раз и навсегда! Никто не обладает иммунитетом к набору лишних килограммов.

Однако многие люди не понимают, что терпение вместе с грамотно разработанной программой по сжиганию жира и набору мышечной массы могут легко изменить их жизнь. Вы должны иметь собственную программу или цель, которая будет заставлять вас приходить в зал.

Цель должна быть достаточно четкой для того, чтобы вы могли поистине наслаждаться процессом и знать, что вы становитесь на шаг ближе к ней. Вы всегда должны помнить о цели, независимо от того, какова она — здоровье, участие в соревнованиях, прекрасный внешний вид и т.

Тяжелые подходы из повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина. Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато.

Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться.

какие тренировки выбрать для похудения

Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

какие тренировки выбрать для похудения

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна измените что-то, если хотите. Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

какие тренировки выбрать для похудения

Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите. Примечание : просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте.

какие тренировки выбрать для похудения

Все просто. В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир. Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет. Примечание : Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее. Если индекс массы тела составляет , то вы, возможно, сможете сбросить кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно. Мой брат, например, за год похудел на 18 кг!

Потеря избыточных килограммов представляет собой актуальную тему, неразрывно связанную с физической активностью. Существует множество видов нагрузки. Каждый в определенной степени воздействует на жировую прослойку, но определить какой вид спорта лучше для похудения самостоятельно достаточно сложно. Найти физические нагрузки, помогающие максимально быстро похудеть, позволяет четкое представление о том, какие результаты дают занятия разнообразными видами спорта, направленными на жиросжигание. Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, многие выбирают бег.

Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы! Я очень хочу поучаствовать в проекте "Супертело", с удовольствием пошла бы.

Слышала, что там присылают разные задания, которые нужно выполнять. Доброе утро.

Тренировки для похудения: основные принципы, эффективные упражнения и правила питания

Подскажите кардио нужно делать после упражнений? На данный момент я работаю по вашей методике. Но я делаю кардио мин перед упражнениями. Это не правильно? По сути нет правильной или не правильной методики самой по себе. Всегда нужно исходить из целей тренировки. Например, если тренировки с расчетом на жиросжигание, хочется ускорить процесс и при этом есть ощущение, что организм нормально восстанавливается и мышцы не сильно горят, то можно делать кардио до и после тренировки.

Лично я делал силовые 3 раза в неделю, перед каждой тренировкой было кардио и дополнительно занимался бегом утром в дни без силовых и вечером в день, когда были занятия с железом. В итоге я похудел на 12 кг за 6 недель, сделал кубики пресса на животе, хотя цель была сделать все это за 8 недель.