Как составить тренировку дома для похудения

Один из самых популярных методов добиться хороших физических показателей — проводить интервальные тренировки. Они представляют собой чередование повышенной и пониженной активности с минимальным временем на отдых.

как составить тренировку дома для похудения

Ничто лучше не сжигает жир, чем подход такого типа, но и сил он забирает очень много, поэтому выдержать большую нагрузку сразу удается не всем.

Даже аэробное занятие можно превратить в интервальное, если бежать, прыгать или крутить педали то в высоком, то в низком темпе. Правильно составленная программа тренировок для похудения в домашних условиях — это половина успеха всей затеи. Недостаточная и нерегулярная нагрузка не даст результата, слишком интенсивная приведет к переутомлению.

Важно определиться с тремя составляющими хорошей тренировки: частотой занятий, интенсивностью и выбором упражнений. Для того, чтобы начать терять вес, лучше всего попеременно выполнять силовые и аэробные тренинги, вес снарядов брать небольшой, а количество повторов побольше.

Это обеспечит равномерную нагрузку и постоянное уменьшение жировых запасов. Еще один важный фактор, от которого зависит хорошее самочувствие и результат — это последовательность. Какие бы упражнения ни включала ваша программа тренировок для похудения дома, выполняйте их в одном и том же порядке:.

Стабильного похудения можно добиться за счет правильно распределенной нагрузки. Нужно настроиться на минут тренировки, потому что жир начинает расходоваться спустя первые полчаса занятий. Во время тренинга для похудения обращайте внимание на:. От частоты занятий будет зависеть скорость похудения.

Лучше всего назначить силовые тренировки для проработки разных групп мышц три раза в неделю, составить ежедневную таблицу и соблюдать режим.

как составить тренировку дома для похудения

Например, в понедельник выбрать упражнения для верхней части туловища. В среду — упор на ноги, в пятницу — комплекс для ягодиц и пресса. Остальные дни посвятите отдыху или небольшим аэробным нагрузкам, начиная с 15 минут в день, постепенно увеличивая до ,5 часов.

Можно совместить силовые и аэробные нагрузки в одной тренировке, тогда вы смело можете отдыхать 4 дня в неделю. Грамотная программа тренировок для похудения дома должна дать равномерную нагрузку на весь организм, включая и аэробную.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой. Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок. Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график. Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий. Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну.

Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела. В сауну можно ходить раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного.

Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы. Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий. Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это - уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние если не в большие объёмы после окончания диеты.

Информация, содержащаяся на Stroy-Telo предназначена только для информационных и образовательных целей. Рекомендации, сделанные на этом веб-сайте, не были оценены Минздравом, и информация не предназначена для лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой программе тренировок, вносить изменения в свой рацион или принимать какие-либо добавки. Адрес редакции: г. Москва, Коровинское шоссе д. Травмы Мотивация Плавание Кроссфит Интерактив. Опросы и тесты. Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях. Правильная растяжка ног. Как сесть на шпагат в домашних условиях? Литература, картинки и видео.

как составить тренировку дома для похудения

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович. Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения.

Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Другие авторы. Интересно по времени весь комплекс упражнений действительно вложится в минут? Я давно искала, что то простое но помогающее держать себя в форме, а тут такой интересный комплекс.

И не нужно ни каких дополнительных приспособлений, если я конечно ничего не пропустила. И вот что особенно интересно а можно ли его разбить, но при этом не потерять его сильную сторону, очень сложно выделить утром 30 минут на зарядку, вот 15 самое то.

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

А через сколько дней появится эффект? Александр Шалухин. Всё зависит от правильного питания и регулярности выполнения упражнений. При правильном подходе, первый результат будет заметен спустя две недели, но не питайте иллюзий о сверхбыстром эффекте, так не бывает. Главное проявить Усилие, Верить в себя и результат, и запастись Терпением. Тогда у вас всё получится и не только на спортивной арене:. Минус 5 кг! В объеме минус 2 см Каааайф! Чем заменить: жим штанги от груди. Особенности техники: Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.

Особые рекомендации перед и после любой тренировкой

Гантели должны двигаться синхронно. Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц. Становая тяга на одной ноге с гантелями Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины. Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом. Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

как составить тренировку дома для похудения

Особенности техники: Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе. Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.

как составить тренировку дома для похудения

Опускайте гантели до середины голени. Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса. Подтягивания на турнике Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди. Особенности техники: Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь.

как составить тренировку дома для похудения

Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше. Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх. Ноги удерживайте прямыми. Подтягивание ног к турнику Целевая группа мышц: мышцы кора.

Лайфхакер предлагает два варианта интенсивной круговой тренировки, которая поможет похудеть. Вы сможете самостоятельно разнообразить свою программу и составить действительно эффективную тренировку для быстрого снижения веса. Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья.

Как упростить: Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке. Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео. Интервальное кардио в конце тренировки Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15—20 минут. Тренировки и диета Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения. Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Показать ещё. Лучшее за неделю Просмотры Комментарии. А если завтра война? Что успеть купить перед началом боевых действий. Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка.

Упражнения для похудения для девушек: примеры жиросжигающих тренировок для зала и дома

ТЕСТ: Кому на самом деле принадлежат известные цитаты? Занимаем руки: 30 антистресс-игрушек с AliExpress.

как составить тренировку дома для похудения

Уроки Джона Рокфеллера: как стать миллиардером с нуля. Читайте также.

С чего начать тренировки дома

Подкаст Лайфхакера: почему смотреть сериалы полезно и как это делать правильно. Юбилейный набор Battlefield для PS4 распродают за рублей вместо 5 Xiaomi представила новый жилет с подогревом. Он уже есть на AliExpress. Как любовь может изменить качество вашей жизни.