Как сбросить вес бегом

Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая — можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего — свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома.

Рекомендации для эффективного бега

Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться. Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным — жми на картинку.

Бег для похудения

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить.

как сбросить вес бегом

Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы — можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов время и дистанция , а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь.

как сбросить вес бегом

Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки.

как сбросить вес бегом

Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота. Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания. Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению — бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки.

Такая разминка может выглядеть так:. И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:.

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

как сбросить вес бегом

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках — похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Интервальный бег — настоящая находка для желающих похудеть.

Почему я бегаю и не худею?

Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег быстрый , сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС.

Пример тренировки:. Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки. Сначала необходимо укрепить мышцы и связки.

Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после месяцев уже пробуйте экспериментировать. Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей. Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:.

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Снизьте темп, не останавливайтесь, дышите глубоко и ровно. Вдох проходит через нос, выдох — через рот. Легкий массаж также поможет исправить ситуацию. Зачастую неприятные или болезненные ощущения со стороны органов ЖКТ при тренировке возникают из-за того, что вы плотно поели перед пробежкой. Показатели пульса позволяют вычислить количество расходованных за время пробежки калорий. Это помогает контролировать нагрузку. Повышенное значение свидетельствует о том, что организм работает на износ.

Низкие показатели — о неэффективности занятий. Во время тренировки человек учащенно дышит, обильно потеет, его организм теряет много жидкости.

Если не пополнять ее запасы а норма потребления воды для взрослого человека — ,5 литра в день , то произойдет обезвоживание и перегрев организма.

Кровь начнет густеть, сердцу придется работать на пределе своих возможностей. Это серьезное испытание для организма, которое станет причиной резкого ухудшения самочувствия, а в дальнейшем может быть чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

За час до тренировки выпивайте минимум пол-литра жидкости. В течение всей пробежки пейте воду каждые 20 минут по мл. Превышать эту норму не стоит. Спортсмены нередко заменяют воду изотониками — напитками, содержащими сбалансированное количество сахаров и солей. Изотоники помогают организму быстро восстановиться, пополнить запасы жидкости.

Противопоказаний для их употребления нет. Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:. Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до ккал. Программа бега:. Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса. Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала.

В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет. Продолжительность ежедневных занятий — минимум 30 минут. Расход калорий от до в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра.

Добавляйте упражнения на пресс и отжимания. Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около ккал.

Противопоказания

Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим. Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. Заниматься нужно через день. Стандартная тренировка выглядит так: метров — медленный бег, 40 метров — ускорение, 60 метров — ходьба.

Повторять раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо раза в неделю. За один час тратится ккал.

Бег для похудения: как бегать, чтобы сбросить лишний вес?

Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли.

Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание анаэробная нагрузка. Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость.

Помогает ли похудеть

Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно. Минимальная дистанция — 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут. Короткими считаются расстояния от 60 до метров.

как сбросить вес бегом

Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно раз в неделю.

Ключевым фактором, сталкивающим вес с мертвой точки на убывание, являются кардионагрузки. Как похудеть с помощью бега, который рекомендуют все открытые источники, какой эффект дает такая тренировка и всем ли подходит это занятие, новички понимают плохо. Масла в огонь добавляют и споры врачей о пользе и вреде пробежек.

За час расходуется ккал. Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость. Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь. Для похудения женщинам лучше подходят длительные интенсивные занятия.

Большое значение играет питание. Без отказа от углеводов похудеть женщинам сложно даже при регулярных физических нагрузках. Мужчинам проще заниматься активно, но в короткий промежуток времени. Благодаря большему уровню тестостерона им легче нарастить мышечную массу. У женщин на это уходит больше времени. Если до 50 лет вы не занимались спортом, то начинать нужно с легких нагрузок. Заболевания сердца требуют осторожного и внимательного отношения к себе.

Посоветуйтесь с врачом перед началом тренировок. Проблемы с суставами — повод отказаться от тренировки. Такой активный вид спорта нанесет только вред вашим коленям.

Многие начинают бегать с целью похудеть. Скажем сразу: бег — не самый лучший способ избавления от лишнего веса, если вы новичок.

Если проблем со здоровьем нет, то начинать следует со щадящей нагрузки. Подойдет чередование быстрой ходьбы и медленной. Двигайтесь так в течение минут. Через несколько дней, когда почувствуете, что ходьба дается легко, переходите на медленный бег.

Оптимальный вариант — трусца. Однако похудеть только в одном месте не получится. Несбалансированное питание, также как и жесткие диеты, плохо влияют на организм.

Оптимальный вариант — приучить себе к здоровой, полноценной пище. За час до утренней тренировки съешьте фрукт, зерновой хлеб, сыр, выпейте чай или сок. Если вы занимаетесь днем или вечером, то поесть нужно за 2 часа до этого. Подойдет пища, богатая жирами и белками. Восстановить силы после занятий поможет стакан сока, молока, фрукт, фруктовый или овощной коктейль , вода. Пить и есть можно через 15 минут после тренировки. Если вы наращиваете мышцы, то в течение часа необходимо принять пищу с высоким содержанием белка, например, протеиновый коктейль или творог.

В остальное время придерживайте общих правил питания: сократите до минимума жирную, жаренную, копченую пищу. Пейте 1,,5 литра воды в день. Норма калорий для похудения у женщин составляет , а у мужчин Для спорта выпускаются костюмы из специальной ткани. Она быстро впитывает влагу и испаряет ее, тело остается сухим. На качественной одежде швы отсутствуют. Брюки должны прилегать к ногам. Девушкам лучше приобрести майки со спортивным бюстгальтером.

Они хорошо держат грудь.