Iifym гибкая диета

Они играют важную роль в клеточных сигнальных системах и обеспечивают коммуникации внутри организма. Жиры позволяют организму усваивать витамины и способствуют поддержанию здорового гормонального фона. Не говоря уже о том, что они вкусны.

Ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры. Участвуют в синтезе тестостерона, оптимизируют продукцию других важнейших гормонов. Сравним эти два подхода.

Принцип многих традиционных диет основан на строгом подсчете калорий, определенном списке продуктов, а порой и на полном запрете продукта или группы продуктов например, для похудения используется низкожировая или низкоуглеводная диета.

Суть диеты

Такой подход поначалу дает результат, но на длинной дистанции зачастую не работает. Из-за чувства обделенности и упадка сил погрешность в одном приеме пищи превращается в день вседозволенности, что в конечном итоге ставит крест на всех благих намерениях. Через несколько недель человек возвращается к первоначальной массе тела, а то и устанавливает личный рекорд. Это порочный круг многих диет. Вместо того чтобы беспокоиться по поводу нарушений, можете регулярно лакомиться сладостями, продолжая двигаться к намеченной цели без чувства вины.

Все дело в контроле размера порций. Придерживаться диеты по-прежнему нелегко, и время от времени вас может одолевать чувство голода, но взвешенный подход сделает процесс намного более терпимым. Каждый, кто когда-либо пробовал тренироваться на износ на фоне диеты с ограничением калорий — или во время экстремальной низкожировой или низкоуглеводной диеты — знает, как это может быть тяжело.

Ваши тренировки сильно страдают, как и общий уровень энергии. Конечно, кубики пресса проявляются на кухне, но не стоит недооценивать и значение месяцев высококачественных тренировок.

Гибкая диета IIFYM – руководство

Если вы хотите улучшить композиционный состав тканей в долгосрочной перспективе, ими нельзя пренебрегать! И экстремальное ограничение калорий вам в этом вряд ли поможет. При успешной реализации принципов гибкой диеты, у вас будет достаточно сил для очень интенсивных тренировок даже в фазе похудения, сушки или работы на рельеф. Слишком уж часто люди дают слабину, а потом в наказание морят себя голодом или едят крайне мало. Это и не здоровый, и не сбалансированный подход.

Придерживаясь гибкой диеты, вы сможете избежать стресса в подобных ситуациях. Вы можете получить больше или меньше определенных нутриентов, чем планировали, в каком-то приеме пищи. Но не забывайте, что вам все еще нужно вписаться в лимит! Это очень гибкая система, и ее можно подстраивать под образ жизни, пока вы продолжаете контролировать калории и БЖУ. Этот принцип распространяется и на ужины в ресторане. У людей на диете рестораны часто вызывают тревогу, поскольку сложно контролировать размер порций и способ приготовления пищи.

Понятное дело, многие рестораны никогда не будут полностью откровенны касательно калорий и БЖУ, но если вы не хотите отказываться от идеи подсчитать долю макронутриентов, простой математики может быть достаточно для того, чтобы сделать правильный выбор.

iifym гибкая диета

Положительная сторона глобальной проблемы ожирения в том, что сегодня как никогда много ресторанов выкладывают питательную ценность блюд онлайн, а в некоторых эту информацию можно узнать прямо на месте. Заранее изучите меню и определите, что впишется в ваш лимит, или что вы можете себе позволить. Это позволит насладиться обедом без головной боли по поводу учета калорий и БЖУ.

Многие исследования доказали, насколько неэффективным может быть традиционный ограничительный подход к диете, и статистика является лучшим тому подтверждением. Оказалось, что было проведено исследование, сравнившее традиционный подход с гибкой диетой. При сравнении двух концепций ученые пришли к выводу, что ограничительная диета повышает риск последующего увеличения ИМТ, ухудшения самоконтроля и развития психических расстройств на почве приема пищи и увеличения массы тела.

iifym гибкая диета

Считайте это еще одной победой гибкой диеты. Я не собираюсь защищать все вариации на тему гибкой диеты. Многие люди извращают ее принципы и оставляют в Инстаграмм яркие доказательства своих ошибок. Витамины и минералы, также известные как микроэлементы, очень важны, если, конечно, вы хотите, чтобы ваше тело функционировало так же хорошо, как оно выглядит. Не менее важны они для тренировочного процесса и восстановления!

Решение проблемы. Примите осознанное решение включить в рацион множество богатых нутриентами продуктов, таких как цельные крупы, фрукты и овощи. Они должны стать правилом, а не исключением. Конечно, эпизодически в вашем меню могут появляться жирные стейки и жареные блюда, но за них приходится платить высокую цену в виде калорий. С другой стороны, если вы не слишком тщательно отбираете белки растительного происхождения, вам может не хватать ключевых незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального мышечного роста и восстановления.

Узнайте, в чем разница между полноценным и неполноценным протеином; источники белка низкого качества не должны учитываться в общем количестве протеина. Мне нравится пример с арахисовым маслом.

iifym гибкая диета

В порции может быть 8 грамм протеина, но это неполноценный протеин, то есть ему не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Если только вы не намазываете его на тост, или объединяете с полноценным протеином любой источник белка животного происхождения , вам следует считать его только как жир. Приберегите протеиновые цифры для нежирных высококачественных источников. Они богаты нутриентами и поддерживают рост, восстановление мышц и чувство насыщения без лишних калорий.

Если вы являетесь вегетарианцем, обязательно комбинируйте различные источники белка, например рис и фасоль, или выбирайте полноценные растительные белки, такие как киноа или соя, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот каждый день. По аналогии с игнорированием микроэлементов, многие предпочитают сладости натуральным, богатым клетчаткой, но не таким вкусным продуктам. Я говорю о Сникерсе вместо овсяной каши, или Скиттлз вместо яблока.

И то, и другое — углеводы, но разницу вы точно почувствуете: короткий всплеск энергии и последующий энергетический кризис. В результате трудно не только тренироваться, но и продуктивно работать в течение дня. Периодически можно побаловать себя чипсами, печеньями, выпечкой или конфетами, но но это по-прежнему лакомство, а не основа рациона. Заранее планируйте приемы пищи и делайте их основой богатые клетчаткой источники углеводов, такие как овсяная крупа, бурый рис и другие продукты, обеспечивающие постоянный приток энергии.

Не все углеводы одинаковые! Источник углеводов, выбор времени и количество — все это оказывает большое влияние на уровень энергии, работоспособность и восстановление.

Диета IIFYM

Пицца, хот-доги и мороженое — это очень вкусно, но если это единственный источник жира в вашем рационе, у вас проблемы. В этих продуктах много каких-то жиров, но они практически не содержат полезных жиров, которые укрепляют сердце и сосуды, снижают уровень холестерина и помогают улучшить композиционный состав тканей. Относитесь к лакомствам, как к лакомствам. В остальное время налегайте на орехи, семена, яичные желтки, растительные масла, рыбий жир и авокадо, которые обеспечат вас оптимальной комбинацией жиров, полезных для сердца и ускоряющих восстановление.

Добрались до того, чего вы ждали с таким нетерпением! Если вам интересна концепция гибкой диеты, но вы не знали с чего начать, начните отсюда. Да, поначалу вы будете считать калории — надеюсь, что к этому моменту понятно, что на этом дело не заканчивается!

Гибкая диета IIFYM I Что это? I Как ей следовать?

Достаточно ввести базовую информацию в онлайн-калькулятор калорий, и вы узнаете, сколько примерно вам надо энергии, чтобы поддерживать имеющуюся массу тела. В зависимости от того, планируете вы набрать или сбросить вес, добавьте или отнимите от полученной цифры калорий. Это важный шаг, и его нельзя пропустить. Помните, что калькулятор калорий только вычисляет вашу дневную потребность в энергии. Если вы не привыкли оценивать калорийность своего рациона, рекомендую начать с полученной цифры, оценить динамику изменений массы тела через дней, а затем уже урезать или добавить калории, чтобы создать необходимый дефицит или избыток энергии.

Пропорция БЖУ — это процент калорий, который приходится на долю каждого макронутриента. Вот три классических варианта:. Возможно, к концу года ваша пропорция существенно изменится, но приведенные цифры станут отличной отправной точкой. Выберите соотношение БЖУ и придерживайтесь его. Очень скоро вы научитесь быстро считать макронутриенты, без догадок и стресса от анализирования каждого грамма.

Так вы узнаете общее количество калорий из углеводов, белков и жиров. Давайте продолжим использовать в качестве примера рацион бодибилдера с дневной нормой калорий:. Разделите суммарное количество калорий из каждого нутриента на количество калорий, которые содержатся в одном его грамме.

iifym гибкая диета

Так вы узнаете, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем меню. Округлите каждую цифру к ближайшему грамму или, чтобы было проще запомнить, округлите до пяти грамм. Это ваша дневная потребность в БЖУ. В конечном счете вы придете к наиболее комфортному для себя варианту, который сможете поддерживать на длинной дистанции.

Пока вы поддерживаете дефицит или избыток калорий, вы двигаетесь в правильном направлении. Ваша пропорция влияет на ваше самочувствие и работоспособность, а также на скорость приближения к поставленным целям. Чем дольше вы тренируетесь и ведете учет пищи, тем больше узнаете о том, как ваш организм реагирует на определенный уровень жиров и углеводов. Впрочем, если вы хотите подобрать пропорцию БЖУ, которая соответствует вашим тренировочным целям и вкусовым предпочтениям, я рекомендую начать с протеина, а затем поработать над поиском баланса между двумя оставшимися макронутриентами.

Вот как выглядит этот процесс:. Учитывайте калории, выбирая полезные продукты питания, и итоговый баланс точно будет работать! Пока вы поддерживаете необходимый дефицит или избыток, ваш вес будет меняться. Однако подсчет БЖУ поможет сфокусироваться на каждом нутриенте, а это значит, что будет проще подогнать пропорцию под индивидуальные тренировочные цели и особенности тренировок.

Поступайте как считаете нужным, только не пытайтесь резко снизить калорийность рациона. Многих людей излишняя озабоченность калорийностью меню приводит к все той же старой ловушке: они чувствуют себя обделенными, измотанными и уставшими. Я уверен, что такой сценарий не входит в ваши планы по улучшению рациона питания.

Когда дело касается калорий, абсолютная точность не более чем миф. Если только вы не готовитесь к выходу на сцену Олимпии, не забивайте себе голову мелочами. Плюс-минус 10 грамм белка и углеводов — не проблема.

Покрывайте норму БЖУ

Это даст вам большую гибкость и избавить от необходимости тщательно анализировать каждый прием пищи. Если ваша цель — грамм углеводов, достаточно оставаться в пределах грамм. Разница не превысит 40 калорий в любом направлении. И тут не о чем переживать. С другой стороны, жиры содержат более чем в два раза больше калорий, чем белки и углеводы, а именно 9 калорий на грамм против 4.

Чтобы минимизировать риск избытка калорий, старайтесь оставаться в пределах 5 грамм от намеченной цели. Если ваша цель 60 грамм, все в пределах грамм подойдет. Итоговые колебания в пределах 45 калорий тоже можно назвать минимальными. Считайте БЖУ так, как вам удобно. Мобильные приложения могут здорово помочь, ведь многие из них позволяют вести учет рациона на ходу.

В большинстве из них уже есть огромная база нутриентов и продуктов, которая позволяет вам найти практически каждый продукт.

Не обращайте на них внимания, они отстали от жизни. Впервые ее название прозвучало в году. Много людей используют эту диету для наращивания мышц и сжигания жира в организме, отказавшись от таких изнурительных и депрессивных способов питания, как японская диета или гречневая диета. Суть iifym диеты состоит из подсчета и соблюдения индивидуальной суточной нормы калорий, белков, жиров, углеводов КБЖУ.

В некоторых есть даже сканер для штрих-кода, который помогает учитывать каждый съеденный вами продукт. Большинство овощей содержит очень мало калорий за исключением крахмалистых овощей, таких как горох, картофель и кукуруза , и многие против включения их в БЖУ. Однако в них все же есть калории и углеводы, так что есть аргументы и для противоположной точки зрения. Моя рекомендация — включить некрахмалистые овощи как минимум в три приема пищи. Не считайте это количество, и прилагайте усилия, чтобы овощи присутствовали в каждом приеме пищи.

Если у вас больше одной порции в приеме пищи, учитывайте углеводы из последующих порций, чтобы контролировать общее количество калорий.

К примеру, поход на работу и с нее, выход на обед и перекуры не считаются за физическую активность — это сидячий образ жизни. Особенностью этой диеты являются постоянные подсчеты продуктов. Чтобы не прерываться в рабочее время на них, стоит позаботиться об основном меню на день завтрашний уже сегодня. И подсчитать их количество КБЖУ, чтобы не превысить лимит этих веществ. Каждый перелет по калориям и макросам откладывается жиром на теле — такой девиз будет хорошим мотиватором , чтобы держать свой рацион в норме.

Несмотря на все кривотолки и размышления скептиков, придерживаясь такого принципа питания, можно заметить много положительных моментов. Расскажем о них более детально. Диета выглядит идеально? Поэтому предлагаем ознакомиться с негативной стороной такого питания:. Кроме этого при попытках хитрить с рационом — вместо приемов пищи делать 2, максимум 3 — можно навредить себе.

iifym гибкая диета

Такие эксперименты являются стрессом для организма. Перенасыщение, которое чередуется с голодом , не применимо. Гибкая диета iifym, как и все системы питания, направленные на похудение и удержание стабильного веса, имеет свои основополагающие принципы:. Поклонники дневной нормы калорий в ккал должны держать себя в руках. Употреблять в пищу можно всё. Даже разрешается алкоголь в умеренных количествах. Но при этом нужно помнить, что г водки — это ккал никаких БЖУ в ней нет , г пива — 31 ккал, в составе которого почти 4 г углеводов и 0,5 г белка.

iifym гибкая диета

Разрешается один раз в день покушать в бургерной, пельменной или пиццерии. Но, увлекаться такими блюдами не стоит. Потому, что эти блюда богаты углеводами, которые дают краткосрочное насыщение и удовлетворение, а потом наступает стремительное и глубокое опустошение, голод, снижается настроение. А калории остаются в теле.

Гибкая диета — изобретение известного спортивного физиолога и зануды, в положительном смысле, Лайла Макдональда! Её концепция проста — ешь все, что хочешь, только в пределах своей калорийности.

Описание ifym — питания требует от человека точного подсчета пищи и её полезных веществ. Для этого нужно пользоваться кухонными весами и покупать продукты, с указанным количеством КБЖУ. Специалисты рекомендуют самый насыщенный прием пищи делать в ту часть дня, когда у вас максимальная нагрузка.

При свободном вечере делать плотный ужин, весь день питаясь легкими салатами, глупо. Распределите свои макросы между приемами пищи и подобрать блюда и порции, которые смогут вас насытить до следующего перекуса. Такая диета не имеет сроков.

iifym гибкая диета

Она относится к системе питания, которой можно придерживаться долгие годы.