Диета для набора мышечной массы эктоморфа

Гейнер плюс фрукты. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок. Перед сном. Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на ккал в день. Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей.

Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.

Особенности составления рациона при таком типе телосложения

Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят ккал, гр протеина, гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!

Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:. Набор мышечной массы происходит не во время занятий, а во сне, поэтому только при соблюдении правильного режима тренировок , питания и полноценного восстановления можно быстро добиться впечатляющих результатов.

диета для набора мышечной массы эктоморфа

И к тому же долго! И, как выяснилось, не так уж всё это и вредно для здоровья. И всё же Итак, вот моя проблема. Мне нужно набирать мускулы для хоккея, но пока безуспешно. Режим тяжелой атлетики, который делает моя команда, довольно похож на описанные вами тренировки, за исключением того, что мы должны делать около миллиарда приседаний на корточках и, будучи очень долговязым эктоморфом, я ужасно мучаюсь.

Мы также должны делать спринты три раза в неделю, что противоречит вашим советам о том, чтобы не делать кардио особенно, если я также на льду раз в неделю в межсезонье и 6 раз в неделю в сезон. Если честно я также занимаюсь триатлоном, но я не тренируюсь для него во время хоккея перед сезоном с сентября по март. Таким образом, очевидно, что это повлияло на мои мышцы, но я хотел бы накачать немного мышц до начала сезона в ноябре. Как я должен питаться, ведь кардио не дает мне набрать нужный вес?

У вас есть какой-нибудь совет? Здравствуйте Lavrov. Да, вам нужно будет есть еще больше. В принципе, вам нужно обогнать Ваши кардио нагрузки. Это не совсем простая задача, учитывая уровень Вашей активности, но это единственный способ, с помощью которого Вы сможете наращивать мышцы. Прежде всего, хорошая статья! Я не ходил в спортзал последние лет. Теперь начал работать около 4 недель назад 2 или 3 раза в неделю. Вы знаете, нормально ли потерять вес так быстро, если вы едите плохо в течение 3 дней?

15 комментариев

Кроме того, из-за работы и учебы я не могу ходить в спортзал более 2 раз в неделю иногда я иду 3, но не часто. Здравствуйте Давид! Вы не теряете или набираете мышечную массу. А если вы можете тренироваться только дважды в неделю, лучшим вариантом будет 2 тренировки всего тела. Желаем Вам удачи! Соматотипы не существуют и имеют странную историю за ними, в настоящее время они используются как предлог для того, чтобы быть таким, каким вы есть, или по причине того, что вы не можете осуществить желаемые изменения.

Спортивное питание эктоморфа допускает включение в рацион питания специализированных пищевых добавок, содержащих протеин. Различают быстро усвояемый сывороточный протеин, медленно усваивающийся протеин и комплексный протеин, пиковая концентрация которого достигается в течение 1 часа после его приема и обеспечивает белковое питание мышц на протяжении часов.

Однако, белковые добавки не могут полностью заменять белки в рационе и предназначены только для дополнения рациона. Растительные белки, содержащиеся в бобовых, сое, орехах также должны присутствовать в рационе питания, однако в они в качестве белкового компонента не учитываются.

Употребление жиров сводится преимущественно к употреблению растительных жиров растительные масла, орехи, семечки и в меньшей степени животных жиров — рыбий жир скумбрия, тунец, сельдь, лосось , молочные жиры молочные продукты, сливочное масло. Также необходимо включать в каждый приём пищи овощи, богатые клетчаткой, огородную зелень и фрукты, содержащие различные витамины и микроэлементы.

Для облегчения витаминизации и минерализации рациона питания можно принимать комплексные витаминно-минеральные препараты.

диета для набора мышечной массы эктоморфа

При подсчете калорийности рациона питания следует не забывать, что что базовую калорийность необходимо получать из натуральных продуктов. Вторым важнейшим принципом питания эктоморфа при наборе мышечной массы является режим питания.

диета для набора мышечной массы эктоморфа

Прием пищи должен осуществляться каждые часа раз в сутки и по возможности — с перекусами между ними. Такой режим питания обусловлен более быстрым и полным усвоением пищевых нутриентов при их поступлении в организм в небольших количествах, но часто. Кроме того, следует учитывать, что частые приемы пищи повышают в организме уровень тестостерона и инсулина , способствующие росту мышечной массы при одновременном снижении уровня кортизола , который вырабатывается в процессе тренировки и тормозит рост мускулатуры катализирует распад протеинов, расщепляя мышечную ткань до аминокислот.

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами.

Важным вопросом является и распределение пищевых нутриентов на протяжении дня. Оптимальным вариантом является преимущественный прием углеводного компонента в первой половине дня, а белков — во второй, поскольку на протяжении дня организм больше нуждается в энергии, а ночью — в строительном материале белке. В общем, пропорция углеводов в течении дня меняется.

Набор мышечной массы для эктоморфа — питание и упражнения

Утром их много, к вечеру все меньше, при этом, углеводы вообще не должны включаться в 2 последних приема пищи, а содержать только отварные белковые блюда и салаты без заправки маслом, используя огородную зелень, лимонный сок, бальзамический уксус. Последний прием пищи перед тренировкой должен включать углеводы и белки, а содержание жиров необходимо свести к минимуму.

Это позволит пополнить запасы гликогена и обеспечить организм энергией. За 30 минут до тренировки для повышения уровня инсулина в крови и поднятия энергетического тонуса рекомендуется выпить высококачественную белково-углеводную смесь, а также принимать углеводные напитки на протяжении всей тренировки каждые 15 минут. После тренировки в течение минут для стимуляции анаболизма обязателен прием ударной дозы легкоусвояемых углеводов простые углеводы и быстрых белков сывороточный изолят.

Диета для набора мышечной массы для эктоморфа в период усиленных тренировок предполагает полное исключение из рациона питания белого хлеба и булочных изделий, животных жиров, копченостей, кондитерских изделий, колбас, жирной пищи, кофеинсодержащих напитков.

Диета для набора мышечной массы эктоморфу

В качестве дополнительного спортивного питания эктоморфы могут включать в свой рацион питания специализированные пищевые добавки — сывороточный протеин , препарат BCAA , КЛА , креатин , глюкозамин , препараты омега Диета для эктоморфа на фоне усиленных тренировок позволяет добиться адекватного набора мышечной массы. К недостаткам можно отнести необходимость постоянного контроля над соотношением пищевых нутриентов и калорийностью рациона питания, что создает определенные трудности.

Диета для эктоморфа при наборе мышечной массы предусматривает включение в рацион питания относительного большого количества животных белков, на которые и приходятся основные финансовые затраты рыба, морепродукты, мясо, творог, молочка , растительные масла, орехи.

В среднем, приобретение продуктов на неделю требует рублей.

Большинство людей относятся к смешанному типу с преобладанием в конституции тела того или иного компонента. Рассмотрим спортивное питание мужчин для набора мышечной массы, принадлежащих к соматотипу эктоморф. Этот соматотип характеризуется худощавостью и относительно высоким ростом, узкими плечами и плоской грудной клеткой, тонкими длинными мускулами, которые чрезвычайно медленно гипертрофируются, низким уровнем подкожного жира, небольшой мышечной массой и ускоренным метаболизмом. Уровень силы у эктоморфов низкий, однако, степень выносливости при этом остается высокой. Такая характеристика свидетельствуют о наличии трудностей у эктоморфов при наборе мышечной массы.

Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Питьевой режим должен состоять из 3-х литров чистой воды в день.

Питание для набора мышечной массы для эктоморфа

Также можно а своё питание включить приём гейнера или протеина. Рекомендуем вам крутейшую статью, которая научит вас новому подходу к планированию питания! Очень важный момент это понимание рынка протеинов. Узнайте что такое изолят сывороточного протеина.

Во время питания для увеличения объема мышц эктоморфу важно правильно рассчитать количество употребляемых калорий. Для этого, стоит свою массу тела умножить на 30, в результате получится суточная доза калорий примерно, конечно же, о том, как корректировать эту цифру уже говорили выше.

Немаловажным моментом является употреблением витаминно-минеральных комплексов, Омега-3 и другого спортпита. Вообще, то золотая тройка для качественного результата — тренировки, питание, спортпит!

Именно такой подход поможет вам всегда достигать поставленных спортивных целей. Принцип подбора продуктов для рациона основывается на соблюдении соотношения БЖУ.

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Также в план питания могут быть включены жирный творог, злаковые плитки, авокадо и молоко. Помимо списка продуктов, рекомендованных при наборе массы, существует перечень того, что стоит исключить из своего ежедневного меню:. Питание — важный фактор тренировок на увеличение мышечного объема, особенно для эктоморфов. Для более быстрого набора наращивания мускулов можно использовать различные типы спортивных добавок.

Диета для эктоморфа при наборе мышечной массы

Чаще всего эктоморфам советуют 2 вида: гейнеры и креатин. Гейнер — это углеводно-белковая смесь, в состав которой входит сывороточный протеин и быстрые углеводы декстроза. Изготовить такой продукт можно и в домашних условиях, однако, если уж покупать, то стоит остановиться на гейнере, в составе которого присутствует амилопектин.

диета для набора мышечной массы эктоморфа

Это вещество относится к классу простых углеводов, однако он не провоцирует резкое повышение инсулина, что выгодно отличает его от конкурентов. Основной задачей гейнера является быстрое восполнение энергозатрат, поэтому он нередко употребляется после интенсивной силовой тренировки. Гейнер не может заменить прием пищи — это лишь добавка, которая участвует в процессе метаболизма.

Креатин — нейтрализатор кислот, образовавшихся после тренинга. Этот вид спортивного питания влияет на процессы синтеза белка и секрецию инсулина. Расписание приема зависит от фазы нагрузки.