Диета бегуна марафонца

Вечером залить сухую крупу йогуртом или молоком, тщательно перемешать и поставить в холодильник. Утром в вашем распоряжении будет замечательная овсянка. Ее можно взять с собой в дорогу в пластиковом контейнере.

диета бегуна марафонца

Pasta party накануне марафона. Обязательный ритуал марафонцев.

Основы питания для бегунов

На второй завтрак у меня обычно простая пища: печеный картофель или творог. Вне дома я ем бутерброды в Норвегии их называют матпакке. На толстый кусок хлеба я кладу ломтики рыбы, индейки, сыра или яйца, сваренного вкрутую. Обращаю внимание, чтобы хлеба по объему было больше, чем продуктов с содержанием белка.

Активные занятия спортом требуют более внимательного отношения к питанию. Как построить свой рацион, чтобы не нанести вред своему организму?

Сверху обязательно укладываю ломтики помидора, огурца, отварной свеклы или несколько листов салата. Готовя матпакке, смелее включайте свою фантазию. Например, рекомендую попробовать жареные овощи. В Норвегии вообще принято, уходя из дому, брать с собой бутерброды.

Система общего питания перед марафоном очень важна, топливо должно удовлетворять требования организма в момент забега.

диета бегуна марафонца

Заблуждением является мнение, что перед пробежками за 7 дней лучше меньше есть, чтобы быстрее похудеть и больше тренироваться. До самого старта требуется четко изменить свой рацион, где очень большое значение уделяется углеводной диете, углеводная загрузка действительно улучшает качество бега и с этим согласится каждый специалист. Существует два метода в марафонской практике, один из которых именуется американским, а второй европейским, хотя суть там одна и та же — это загрузка организма углеводами:.

До самого марафона требуется сделать запас гликогена в организме, а чтобы такого запаса хватило на марафон, то используется ряд методик для того, чтобы был резервов энергетики в виде гликогена.

За месяцев до состязаний врачи и диетологи должны будут изучить реакции организма каждого спортсмена и составить индивидуальные диеты. Что такое белковая общая диета: рыба, мясо и морепродукты, а также сок томатный и огурцы, у продуктов должно быть углеводов до 5 гр. Молочные разрешенные обычные продукты это масло и кефир, сыр и молоко, сливки и творог, сметана. Классическая обычная схема питания до марафона это белковая обычная диета , за которой идет углеводное специальное питание, это требуется для каждого спортсмена, как говорят лучшие тренеры.

диета бегуна марафонца

Главный рацион белковой диеты это говядина и мясо рыбы, а также яйца, творог и сыры, а вот мучного, крупы и сладкого должно быть минимум. Тренировки должны быть при диете легкими, это малые кроссы с ускорениями, но сразу перед этим делается жесткая и интенсивная тренировка.

До старта за пару недель исключается из питания сало, кофе и апельсины, также лучше отказаться от жирной и тяжелой еды. Желательно забыть еще о бобовых, должно быть меньше продуктов богатых клетчаткой, запрещается переедание даже при углеводных диетических загрузках. Рекомендуется быть еще осторожными с молочными разными продуктами, забудьте об экспериментах с едой и четко следите за уже установленными рационами.

Питание марафонцев — что кушать до, во время и после соревнований

Общие планы питания изменятся уже за пару недель до самого забега, жесткая диета здесь уже запрещается. График диеты может быть или , это соотношение углеводов к числу дней диеты.

Требуется еще за 30 дней делать контрольные регулярные тренировки с бегом в 32 км и более, дистанции должны быть меньше, чем при соревнованиях. Уже за 14 дней до старта увеличивается потребление углеводов с гликемическим малым индексом, это в основном продукты из цельной обычной пшеницы, а также крупа и рис.

За 10 дней до состязания количество этой еды увеличивайте постепенно, чтобы дойти до максимума за 7 дней до марафона.

Питание до марафона

Готовиться до марафона следует заранее, большее значение здесь имеет именно питание, еда до тренировок и после должна быть продуманной в аспекте углеводов, жиров и белка. Рекомендуется спортивное хорошее питание с овощами и фруктами, пока еще можно есть семена и орехи, а мясо должно быть только от животных, которые питались травой, а также требуется кукуруза и овес.

Больше всего следует есть овощи, затем идут фрукты, еще меньше съедайте мясо и рыбу, теперь только идут молочные разные продукты и обработанные обычные зерновые. Употребление овощей и фруктов обязательное, еда должна быть только хорошего качества, а сладостей должно быть как можно меньше. УОО — это энергетические затраты, направленные на поддержание основных жизненных функций организма в условиях состояния покоя в нейтральной температурной среде. Величина УОО обусловливается рядом факторов, наиболее значимыми из которых являются возраст, пол и масса тела.

Ниже представлены формулы, которые помогут вам рассчитать свой уровень основного обмена. Величина, которая у вас получилась, представляет собой минимальные энергетические затраты организма. Теперь необходимо учесть активность своей жизнедеятельности. Воспользуемся вот такой формулой:.

Сколько вам положить белков, жиров и углеводов?

Теперь, когда вы знаете оптимальную калорийность своего суточного рациона, поговорим о качестве пищи — её составе. Если в рационе заметно преобладает чего-то одно например, белки или углеводы , человек рискует своим обменов веществ и здоровьем жизненно важных органов.

О чем ещё нужно знать: пища должна обеспечивать поступление жизненно важных веществ, которые не синтезируются в организме человека. Данная тема очень обширна и будет освещена в ближайшее время в отдельной статье.

Пища может не только насыщать и строить новые клетки — она может отравлять ядами, которые поступают как непосредственно из продуктов, так и самостоятельно образуются в организме человека из-за неправильного питания. Так, например, переедание грозит не только тяжестью в желудке. Оно засоряет кишечник непереваренной пищей, которая начинает гнить и выделять токсины.

Питание во время марафона

Эти токсины попадают в кровь и отравляют весь организм. Не лучшим образом сказывается на здоровье голодание: оно вызывает стресс на клеточном уровне, побуждая организм накапливать жировые запасы при любом удобном случае. Не впадайте в крайности. Приучите себя съедать ровно столько, сколько организм может усвоить. Чтобы сориентироваться в объёмах пищи, отталкивайтесь от следующего расчёта. Среди бегунов это явление известно как марафонская стена.

По статистике, более половины участников марафонов замедляются после 30 км.

диета бегуна марафонца

Этот же эффект бывает на полумарафонской дистанции в районе 18 км, но значительно реже. Поэтому на гонках более 90 минут, нужно не только пить, но и употреблять углеводы. Распространено мнение, что результат на марафоне зависит от количества гликогена, темпа, размеров и массы тела. Чем выше темп и больше масса тела, тем больше сжигается гликогена — похоже на расход топлива у автомобиля.

Гликоген запасется в организме и используется как топливо. При этом, у всех разная способность к сохранению гликогена и разный расход. Большинство людей не обладает достаточными запасами для преодоления марафона — топливный бак слишком маленький для такого расхода. Проблема решается дозаправкой на дистанции. Более поздние исследования сравнивали эффект тренировок с высоким и низким запасом гликогена. Спортсменов разделили на 2 группы: одни тренировались после углеводного завтрака, другие — натощак.

Результаты показали увеличение способности второй группы использовать жир в качестве энергии. Они могли поддерживать темп, используя жировое депо организма.

диета бегуна марафонца

Те же исследования пришли к выводу, что на жире можно бежать долго. Его запасов достаточно даже у худощавого бегуна, но максимальная скорость была значительно ниже в сравнении с гликогеном.

Диета и питание бегунов на длинные дистанции

Это не значит, что нужно придерживаться какой-то одной стратегии при подготовке к марафонам. Организм намного сложнее, чем его представляют в рекламе спортивного питания.

диета бегуна марафонца

В качестве энергии используются не только углеводы, но и жиры. Поэтому полезно развивать обе системы питания и периодически проводить длительные тренировки на недостатке гликогена.

Возможно, это один из множества факторов, которые помогают кенийцам хорошо бежать марафоны, ведь почти все свои тяжелые тренировки они выполняют утром без завтрака и не берут с собой питание. На марафон нельзя выходить без плана прохождения дистанции. Нужно четко понимать, с каким темпом начинать марафон, на какой темп выходить по ходу дистанции, как часто питаться.

Переносимость пищи под нагрузкой. Способность принимать пищу по ходу гонки нужно отрабатывать на тренировках.

Если вы собираетесь совершить пробежку с утра сразу после пробуждения, то позавтракать можно после тренировки, особенно если вы не собираетесь выполнять высокоинтенсивную работу. Рекомендуется накануне за ужином немного увеличить количество потребляемых углеводов. А также взять с собой продукты, содержащие быстроусваиваемые углеводы.

Это касается не только переваривания, но и вкуса, консистенции, проглатывания питания на фоне одышки, необходимости запивания. Количество углеводов, которое может воспринимать желудок. У желудка есть предел усвоения углеводов.

У всех бегунов он разный и в среднем составляет г углеводов в час — это примерно геля, в зависимости от калорийности.